Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trư&# 7899;c ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.

Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết . Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

• Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
• Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
• Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.

Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:

• Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
• Thân hình quả lê(hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
• Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
• Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

• Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set(hiệp). Thực hiện 3 set.
• Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
• Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.